書店裡常看見的心理勵志型，追求快樂的書籍大概有兩類：- 大眾口味輕鬆有趣的自助書籍。總是強調只要5個「快樂步驟」，或3個「快樂法則」...，就能「改變你的人生」，但往往將讀者當傻瓜耍，提供了無數跳票承諾。
- 象牙塔中嚴肅的學術研究書籍。艱難的字彙、教科書般的厚重無趣、連篇密密麻麻的大點小點，讀了後面忘了前面，最後只依稀記得煞有其貌的書衣。
2002年，作者班夏哈（Tal Ben-Shahar）在哈佛大學開設正向心理學課程，只有六人選修。三年後，人數達855人，成為哈佛選修人數最多的一門課。
這本以「追求快樂」為宗旨的書，聽起來很俗氣、很有好萊塢的美國夢調調，卻真的「改變了」許多哈佛學生的生命。
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第一部 理論篇書摘
1. 快樂是什麼？
- 快樂的本質：追求快樂是個持續進行的過程，只有無限連續的點而沒有某個定點。P39
- 建立習慣－與其一心一意把訓練自律當成改變現狀的手段，不如先培養某些習慣，此外「要建立某些習慣，必須十分確定自己想要的行為，而且得在特定時間內做到；建立這些習慣的動機，則是出於根深蒂固的價值觀」。
- 習慣能顯露我們的個性。我們最擅長的不是某個行為，而是某種習慣。－Aristotle
- 每天晚上就寢前，不妨寫下至少五件讓你覺得快樂、感謝的事物。
2. 兼顧現在與未來
- 四種人生態度與行為模式：用現在與未來、好處與壞處兩種向度區分為四種人生態度，包括快樂開朗型、拼命三郎型、享樂主義型、虛無主義型。P46-47
- 這張圖是以現在與未來的好處來劃分出四種快樂模式，以漢堡來比喻：
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| 快樂模式 |
B. 拼命三郎型：左上角的拼命三郎型是「素食漢堡」，現在享受不到用餐的樂趣但對將來有益（社會上也很多這種人，很努力、很上進，可是生活品質卻很糟糕）；無法享受所做的事情，老以為達到某個目標就能快樂。之所以有這麼多拼命三郎，原因是我們的文化強調競爭觀念。我們將注意力放在下一個目標，而不是當下的體驗。社會只獎勵結果，不獎勵過程；只在乎終點，不在乎旅程。
一旦完成目標，便誤以為解脫感就是快樂。然而，解脫的感受是一種『負面的快樂』，因為它來自負面的壓力與焦慮。
C. 快樂開朗型：我們希望追求的則是右上角的理想漢堡－「快樂開朗型」，既美味又健康，對現在跟將來都有好處。
D. 虛無主義型：左下角的「虛無主義型」漢堡，既不美味也不健康，失去希望，無法享受當下，也沒有目標。只活在過去的人生態度，自認現在不快樂，將來也好不到哪裡去。絕望的根源：我們無法掌控自己的人生。
- 拼命三郎、享樂主義、虛無主義都犯了一個謬誤，對於現實情況和快樂真諦，以及享受幸福人生的重要條件都有錯誤解讀。拼命三郎犯了目標的謬誤，以為達到某個目標就能保持快樂。享樂主義犯了短視的謬誤，以為天天及時行樂，罔顧未來目標，就能長期享有快樂。虛無主義者的謬誤是錯估現實，以為一個人無論怎樣做都得不到快樂，因為他們不了解「追求目標」和「及時行樂」這兩件事可以並行不悖。
- 拼命三郎是未來的奴隸；享樂主義者是現在的奴隸；虛無主義者是過去的奴隸。
- 與其問：「我應該現在就過快樂的日子，還是等以後再說？」不如問：「我要如何讓現在的我和將來的我都活得興高采烈？」
- 快樂來自於享受過程：懂得享受追求重要目標的過程，才能長期保持快樂。登上某座高山的山頂不會使人快樂，漫無目標地繞著山區遊走也不會讓人快樂，爬向山頂的過程才會帶來快樂。P62
3. 快樂的定義
- 快樂是人生最高目標：追求快樂是人類的天性，所有目標最後通往的終點即為快樂。P68
- 快樂與成功互利：成功能增進快樂，快樂也能促進成功。快樂的人擁有較好的人際關係，工作幹勁比較強，也比較健康長壽…我們可以把快樂看成目標本身，也可以當作達成其他目標的手段。sP69
- 快樂的定義：「大體上能從生活中體會到樂趣和意義的一種感受」。這個定義不是指某一特定時刻的感受，而是諸多心理感受的總和。有時候，人在遭遇痛苦之際，整體而言人有快樂的感覺。P70
- 「樂趣」是指我們目前感受到的正面情緒，代表現在擁有的好處；「意義」則是指對生活懷抱著某種使命感，代表所作所為對將來的好處。為了過有意義的的生活，必須自行創造符合個人價值觀與嗜好的目標，而不是接受順從社會標準和大眾期望的目標。P70-78
- 許多現實主義者（以拼命三郎居多）忽略了一項事實：擁抱理想才是務實的行為。
- 經歷過風吹雨打更能增進享樂的能力，不致於將生活樂趣視為理所當然。
- 尋找適當的活動，然後為每項活動分配適量的時間，才能創造高品質的生活。
- 質量的平衡：兼具樂趣與意義的活動時間應該要適當，過多或過於頻繁反而降低品質。P86
- 記錄日常活動，用週末製作表格，列出每個活動的名稱，每項活動佔用的時間，以及每相活動為你帶來多少意義和樂趣。並著名你願意增加還是減少該活動的時間。
4. 快樂是終極貨幣
- 人類也和企業一樣有得有失，但衡量人類價值的終極貨幣不是金錢，也不是名聲、財富、權力這些外在標準，而應當是「快樂」。
- 快樂才是終極貨幣：名與利都是快樂的附屬品，本身毫無價值。追求名利是為了能讓自己產生正面情緒，找到生活意義。…然而我們往往分不清手段和目的，為了名利（手段）而犧牲快樂（目的）。P95-98
- 有意義的小事比無意義的大事更有價值－榮格
- 金錢是供企業支用的終極貨幣，快樂則是供人類支用的終極貨幣，兩者都是重要貨幣。
- 在做決定和判斷時，我們習慣將注意力擺在物質層面而非情感層面，因為物質可以計量，比較容易估算價值。所以我們比較重視可以評量的事物（財富和名氣），而輕忽不可評量的事物（情感與意義）。P102
- 情緒破產：若正面感受是收入，負面感受是支出。當負面感受延續的時間和強度都超過正面感受時，便是情緒破產，人可能會陷入長期性的憂鬱狀態。
5. 設定目標
- 把目標當成手段：要持續擁有快樂，就需要改變我們對個人目標的期許，不再把目標當作目的（指期望完成目標能帶來快樂），而將目標看成手段（追求目標 的過程能為我們增添樂趣）。達成目標只能帶給我們一時的快感，追求目標的過程卻能讓我們體會生存的價值。但光有目標還不夠，必須找到富有意義又充滿樂趣的 目標，才能顯著提升快樂層次。P118
第二部 應用篇
6. 教育上的快樂
- 學習動機的兩種模式：「溺水模式」、「做愛模式」
B. 「做愛模式」採取不同的態度思考學習這件事，而且能兼顧現在和未來的利益。我們可以把美好的閱讀、研究、思考、寫作時光看成做愛的「前戲」，而把發現新知識和新觀念、位某個問題找到解答看成做愛的「高潮」。
- 總結來說，最重要的就是培養孩子的學習熱忱，可以透過下列方式：
B. 培養學習熱忱比培養學習成就重要。P135
C. 幫助孩子進入忘我境界（當工作難度符合技能水準時，就會達到忘我境界）：擁有生活目標和明確的使命感；因材施教，為每個學生規劃適當的課程與活動，給他們奮鬥、克服困難的機會；將學習視為「權利」而非「義務」（ex: Donald Hebb，1930的研究）
D. 幫助學生尋找有意義、有挑戰的的目標與活動，讓學生體會學習的快樂。P147
7. 職場上的快樂
- 金錢與快樂都是生存必需品，兩者不一定互相排斥。154
- 心理學家馬斯洛曾寫到：「一個人最好的運氣和最大的福份，就是有人付錢請他從事他衷心喜愛的工作。」155
- 運用MPS流程：意義－樂趣－專長
- 雇主與員工
B. 員工本身對工作的態度比工作本身更能創造樂趣。P162
8. 感情上的快樂
- 親密的友誼使快樂加倍，使憂傷減半－Francis Bacon
- 把愛情當成一種說不出理由的感受、心情，或感情狀態來談論它是錯誤的，沒有理性基礎的愛情無法持久。－170
- 當別人因為我們有錢、有權、有名愛上我們，就是有條件的愛；因為我們堅定、熱情、溫暖而愛上我們，則是無條件的愛。
- 有母親陪在身邊玩耍的兒童，比母親不在身邊的孩子更有創造力。...這種視線範圍可以說是一種「創造圈」（circle of creativity）。大人的抽象思考能力高於兒童，因此不必分分秒秒待在親人附近，便能跨入「創造圈」。當我們了解自己擁有無條件的愛，也會在心裡創造一個安全區。無條的愛還能創造「快樂圈」（circle of happiness），鼓勵我們追求有意義、有樂趣的事物。－173
- 一般人都不喜歡對婚姻「付出太多」或「付出太少」，當夫妻雙方一致認為他們的關係是平等的，就比較容易滿足，感情也比較可能加溫。－177
- 從「被認可」轉移到「被瞭解」，雙方永遠保持趣味感、興奮感和刺激感。P180
- 經營關係比找對伴侶更重要：參與能為雙方創造意義和樂趣的活動。)P181
第三部 思想篇
9. 利己與利人
- 人生最完美的補償是：人若不先自助，亦無法誠心助人。－Emerson
- 我們應該牢記「幫助別人」和「為了別人的快樂而活」之間的分野。如果不把追求自我的快樂擺在前頭，就會傷害自己，也連帶破壞助人的興致。－188
10. 快樂推進器
- 在生活乏味的階段遇到一、兩次愉快的經驗，能使我們的心情開朗起來。這些歷時短暫卻能轉換心情的經驗，我稱之為「快樂推進器」（happiness boosters）。－192
- 「快樂推進器」可提供嘗試與犯錯的機會，而且風險很低，有助於我們磨練技藝，做最想做的事。－195
- 創造快樂推進器：短期且兼具意義和樂趣的活動。P195
11. 超越短暫的快感
- 快樂有「高度」和「深度」之分：「高度是指快樂的起伏程度，也就是情緒的高潮與低潮；深度是指快樂的穩定程度，也就是快樂的基準。」－198
- 一個人的快樂程度取決與三大因素：「遺傳因素、環境因素、活動和工作因素。」第三項因素最可能持續增進快樂的程度。－200
12. 讓自己發光
- 大多數人只要決心活得快樂，就能得到快樂－林肯
- 當我們認為自己不配享受快樂，就不可能珍惜某些能創造快樂的美好事物，因為我們不相信它們的確是我們應該得到的、是真正屬於我們的東西，因為我們害怕失去。－207
- 恐懼感將導致某些預期中的行為自然得到應驗，例如害怕損失就真的造成損失；覺得自己不配享受快樂，果然就與快樂擦肩而過。」－208
- 希望尋找某些價值的人，得先認為自己有資格享受那些價值；想追求快樂，也必須認為自己有資格享受快樂。－心理學家布蘭登－209
- 接受自我的存在價值，保持開放的態度，擁抱快樂的人生。P210
13. 運用想像力
- 反思、內省與發問，產生新的覺醒，進而創造快樂。P214
14. 放慢腳步
- 人生這條長河的黃金時刻從我們身邊匆匆流過，我們只瞧見河中的沙粒；天使造訪凡間，我們只在他們離開之後才知道他們來過。“The golden moments in the stream of life rush past us, and we see nothing but sand; the angels come to visit us, and we only know them when they are gone.”－George Eliot
- 當太多事情競相佔據我們的時間和心思，就會喪失活在當下的能力，也會失去欣賞與享受生活的能力。－207
- 簡單、簡單、再簡單！我奉勸各位只做兩、三件事情，不是一百件或一千件，而是把一百萬件事情減少到六件。－梭羅
- 「時間充裕」是有效預測快樂程度的因素，「物質充裕」則不是。－心理學家凱塞
- 槍口下的創意：在槍口威逼之下產生的創意，往往只有一命歸天的下場。時間壓力雖然可以驅使人們完成更多工作，甚至覺得自己更有創意，但通常只會導致他們採用比較缺乏創意的方式進行思考。－Teresa Amabile
15. 快樂革命
- 世人務必了解一件事：物質享受帶來的樂趣品質不高，其快樂程度甚至低於不曾奢求物質享受的人得到的快樂。－美國大法官何姆斯
- 科學革命固然推翻了世界大部分地區的迷信，以同時揚棄了非關物質、無法計量的事物，儼然將有價值的物品連同廢物一起扔掉。由於「快樂」和「靈性」這兩樣密不可分的東西部屬於物質領域，在科學革命之後的世界失去了重要性，於是也被人拋棄了。－225
- 我們可以放棄「唯物觀」，選擇「唯樂觀」（happiness perception），也就是不再把追求物質看成最崇高、最重要的目標。
- 唯樂觀認為，快樂是最終貨幣，也是其他所有目標最後的終點。唯樂觀不是反物質，而是推翻物質原有的地位，不再讓它高高在上。
- 唯樂觀首先提出問題中的問題：「什麼事情能使我快樂？」接著問：「什麼事情能為我創造意義？」「什麼事情能為我創造樂趣？」「我的專長是什麼？」最後問：「我的志業是什麼？」
- 當人們在理論上和行動上都接受快樂是人生最高的目標之後，就會發生快樂革命。